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Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio

Sabemos que la actividad física en todas las etapas de nuestra vida es benéfica para nuestra salud y el embarazo no es la excepción. Algunos podrán decir que es peligroso, sin embargo hacer ejercicio en esta etapa presenta riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, lo único a considerar son cambios en las rutinas de ejercicio a través del monitoreo de cambios anatómicos y fisiológicos así como los requerimientos del bebé dentro de la pancita.

Durante el embarazo experimentamos cambios anatómicos y fisiológicos que deben tenerse en cuenta al decidir hacer ejercicio. Los cambios más notorios son el incremento de peso y un cambio en el punto de gravedad, es decir, para mantener el equilibrio con el peso de la pancita vamos arqueando nuestra espalda hacia atrás, en más del 60% de las mujeres embarazadas este cambio se experimenta con dolor en la región lumbar (espalda baja). Si fortalecemos los músculos abdominales y de la espalda se podría minimizar el riesgo.

Si estás embarazada y tu embarazo no ha sido diagnosticado como de “alto riesgo” te invito a participar en ejercicios aeróbicos y de estiramiento antes, durante y después de tu embarazo. Por otro lado, si te han atendido por alguna complicación médica durante tu embarazo, es importante que tu ginecóloga te valore antes de recomendar actividad física. Cabe mencionar que el reposo en cama, sólo debe prescribirse en casos muy específicos.

La actividad física regular durante el embarazo mejora o mantiene la condición física, ayuda al control de peso, disminuye el riesgo de padecer diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional) en mujeres obesas y mejora el bienestar psicológico.

Y a todo esto, ¿qué es actividad física? La podemos definir como cualquier movimiento corporal producido por la contracción de músculos esqueléticos en todas las etapas de la vida, mantiene y mejora la capacidad cardiorrespiratoria, reduce el riesgo de obesidad y sus complicaciones asociadas dando como resultado una mejor calidad de vida. Yo, como gineco-obstetra recomiendo a mis pacientes continuar o comenzar el ejercicio como un componente importante de una salud óptima.

En el caso de mujeres embarazadas o puérperas sanas (mujeres que acaban de tener a su bebé), recomiendo al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, por ejemplo: una caminata rápida que si distribuimos en 6 días a la semana son 25 minutos diarios.

Hay mujeres embarazadas y algunos médicos preocupados de que la actividad física durante el embarazo pueda causar un aborto espontáneo, crecimiento fetal deficiente o parto prematuro, pero en embarazos no complicados no se han corroborado estas preocupaciones.

“Si estoy embarazada ¿en qué casos no debo hacer ejercicio?” Si padeces una enfermedad cardiaca significativa, enfermedad pulmonar restrictiva, tienes un cerclaje cervical, embarazo múltiple con riesgo de parto pretérmino, placenta previa, trabajo de parto pretérmino, preeclampsia, anemia severa, ruptura de membranas no debes hacer ejercicio, es decir, está contraindicado.

Hay actividades que se consideran seguras de realizar durante el embarazo, siempre y cuando estén autorizadas por tu médico como: caminar, nadar, bicicleta estacionaria, aeróbicos de bajo impacto, yoga y pilates modificados. Los deportes que debes evitar durante el embarazo son: los de contacto o con alto riesgo de caídas, buceo, actividades de alto impacto y deportes con raquetas.


Correr usando ropa holgada

Durante el ejercicio recuerda mantenerte hidratada, usar ropa holgada y evitar altas temperaturas y humedad, esto actuará como protección contra el estrés por calor, sobretodo durante el primer trimestre. La exposición a fuentes de calor como tinas de hidromasaje, saunas o fiebre se han asociado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural (en donde se está formando el sistema nerviosos de tu bebé), no se espera que el ejercicio aumente la temperatura corporal a niveles de interés.

Las señales de alarma que debes conocer para suspender el ejercicio de inmediato y contactar a tu ginecóloga son: sangrado vaginal, presencia de contracciones, salida de líquido a través de la vagina, dificultad para respirar antes del ejercicio, mareo, dolor de cabeza, dolor de pecho, alteración en el equilibrio, hinchazón de manos o pies.

Números y beneficios asociados al ejercicio durante el embarazo.

Algunas posiciones como el acostarse boca arriba o estar inmóvil puede causar una disminución del retorno venoso (circulación de la sangre) y una hipotensión (presión baja) en 10 a 20% de las mujeres embarazadas y es por ello que debemos evitarlas.

Los estudios han demostrado que la frecuencia cardiaca del bebé en tu pancita aumento en 10 a 30 latidos por minuto sobre la línea de base durante o después del ejercicio, lo cual ayuda al desarrollo del bebé.

El ejercicio aeróbico regular durante el embarazo mejora o mantiene la condición física, disminuye niveles de glucosa en mujeres con diabetes gestacional, disminuye incidencia de cesárea y parto instrumentado, disminuye el tiempo de recuperación posparto.

Conclusión

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo se observan tanto para conservar tu salud como la de tu bebé, recuerda que en esta época tu cuerpo atravesará por cambios anatómicos y fisiológicos y el ejercicio te puede ayudar a que la transición sea más llevadera. Nosotros como obstetras debemos evaluar cuidadosamente a las mujeres con complicaciones médicas u obstétricas antes de hacer recomendaciones sobre la participación en la actividad física durante el embarazo. La actividad física durante el embarazo promueve la buena forma física y puede prevenir el aumento excesivo de peso gestacional, así como la diabetes gestacional, preeclampsia y cesáreas.

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